Hiilihydraatit ovat suosituin aihe kehonrakentajien keskuudessa. On kuitenkin helppo löytää ristiriitaisia suosituksia hiilihydraattien määrästä kehonrakentajille ruokavaliossa. Kuka oikein? Mikä ruokavalio antaa meille mahdollisuuden saavuttaa parhaat tulokset? Mitä ruumiillamme tapahtuu, kun käytämme vähähiilihydraattista ruokavaliota?
Hiilihydraattien pitoisuus kehossa johtaa glukoosin puutteeseen veressä. Energian vaaditun tason ylläpitämiseksi elimistö polttaa kertynyttä rasvaa käyttämällä sitä lisäenergialähteenä. Ja se on hieno. Mutta raja ei saa ylittyä. Kun hiilihydraattipitoisuus laskee tietyn tason alapuolelle, elimistö alkaa käyttää lihakseen varastoituja proteiineja. Tämän välttämiseksi vähennä hiilihydraatteja huolellisesti. On erittäin tärkeää tietää, mitä hiilihydraatteja ja missä vaiheessa harjoittelu on toivottavaa.
Suositellut ja tehokkaat pitkäai- kaiset ruokavaliot suosittelevat 200 g hiilihydraattien saantia harjoittelupäivänä ja 100-150 g päiväkotilaan. On sallittua yksi päivä viikossa, jolloin hiilihydraattiannos nostetaan 300-400 g: ksi.
Monien aloittelevien kehonrakentajien tekemä yleinen virhe on liiallinen hiilihydraattien väheneminen. Hiilihydraattien voimakas leikkaus johtaa kehon uupumiseen. Ruokavalio, jossa hiilihydraattien päivittäinen saanti on 50 g, on äärimmäisen vaarallinen pitkällä aikavälillä. Hiilihydraattien päivittäisen saannin ylläpitäminen 30-50 g: n tasolla pitkällä aikavälillä tekee kehosta poltettavan proteiinin lihasmassasta. Tämä vähentää lihasmassaa ja vähentää kehon energiatasoa. Et edes halua mennä harjoituksiin.
On olemassa toinen ongelma, joka liittyy äärimmäisen matala-carb-ruokavalioihin kehonrakennuksessa. Kun tällainen ruokavalio on suoritettu, normaali hiilihydraattien saanti johtaa rasvan liialliseen kasvuun.
Suurin määrä hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
Ruoka, jolla on korkea kuitupitoisuus (vihannekset, kokojyväviljat).
Ennen harjoittelua noin 40% hiilihydraattien päivittäisestä osuudesta (alhainen glykeeminen indeksi).
Heti koulutuksen jälkeen noin 30% hiilihydraattien päivittäisestä osuudesta (jolla on korkea glykeeminen indeksi) – glukoosi, maltodekstriini.
Jopa 2 tuntia harjoittelun jälkeen 30% hiilihydraattien päivittäisestä osuudesta (alhainen glykeeminen indeksi) – basmati-riisi, täysjyväjauho nuudelit.
Lopuksi on korostettava, ettei kaikille ole sopivaa ruokavaliota. Oikean ruokavalion ja ruokavalion valinta on räätälöitävä yksilöllisiin tarpeisiisi. Ainoa tapa varmistaa ruokavalio on kuunnella omaa kehoa ja tarkkailla vaikutuksia. Kestää jonkin aikaa ja kärsivällisyyttä ennen kuin opimme, mikä ruokavalio sopii parhaiten kehonrakennukseen. Mutta kun testataan ne ja valitaan oikea, täysin muokatut lihakset eivät enää ole ongelma.
