Kuinka paljon ruokavaliota pitäisi syödä?

Kuitu on tärkeä osa terveellistä tasapainoista ruokavaliota. Ruokavalmiste voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, diabetesta, painonnousua ja tiettyjä syöpätyyppejä. Se vaikuttaa voimakkaasti ruoansulatusjärjestelmän terveyteen.

Kuitenkin monet ihmiset eivät syö tarpeeksi kuitua. Keskimäärin syömme noin 19 g kuitua päivässä, kun taas minimi on 30 g päivässä.

Kuinka paljon kuitua lapseni tarvitsee syödä joka päivä?

Suositeltava päivittäinen kuitujen annos lapsille:

• 2-5 vuotta vanha, noin 15g
• 5-11 vuotta vanha, noin 20g
• 11-16 vuotta, noin 25g
• 16-18-vuotiaita, noin 30 g

Ruokavalmiste voidaan sijoittaa vain kasviperäisiin elintarvikkeisiin. Lihavalmisteet, kala ja maitotuotteet eivät sisällä kuituja.

Vesiveteen liukenevia ja liukenemattomia ravintokuituja on kahta tyyppiä. Jokainen niistä toimii kehossa eri tavalla ja molemmat tyypit on sisällytettävä terveelliseen ruokavalioon. Riittävien kuitujen määrän varmistamiseksi sekä lasten että aikuisten tulisi syödä kokojyväruokaa ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

Kuitenkin, jos sinulla on ruuansulatusvaikeuksia tai ärtyvän suolen oireyhtymää, kuidun määrä ruokavaliossa on sovitettava yksilöllisiin tarpeisiisi. Kysy neuvoa lääkäriltäsi tai dietitöösi.

Vesiliukoinen ravintokuitu

Liukoinen kuitu hajoaa suolistossa rasvaiseen tahnaan. Se auttaa vähentämään kolesterolin määrää veressä. Jos sinulla on ummetus, kuluttavat liukoisia kuituja sisältäviä tuotteita (vihannekset, hedelmät, kaura, pellavansiemenet) helpottavat suoliston liikkeitä.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät liukoisia kuituja, ovat: viljat (kaura, ohra, ruis), hedelmät (banaanit, omenat), juuri- vihannekset (porkkanat ja perunat), kultaiset pellavansiemenet.

Liukenematon ravintokuitu

Liukenematon kuitu ei liukene veteen. Se kulkeutuu ruoansulatuskanavan ulkopuolelle ja helpottaa muiden elintarvikkeiden siirtymistä suoliston läpi. Liukenematon kuitu ylläpitää suoliston terveydelle ja ehkäisee ruoansulatusongelmia. Jos sinulla on ripulia, rajoita liukenemattoman ravintokuidun määrää ruokavaliossa.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät liukenemattomia kuituja ovat: täysjyväleipä, leseet, viljahiutaleet, pähkinät, siemenet (lukuun ottamatta pellavansiemeniä).

Syöminen runsaasti kuituja sisältävissä elintarvikkeissa auttaa pitämään kylläisyyden tunnetta. Tämä ominaisuus auttaa sinua, jos haluat laihtua.

Jos päätät lisätä kuitujen saantia, muista tehdä se vähitellen. Kuidun nopea lisääntyminen ruokavaliossa voi aiheuttaa turvotusta, tuulen ja mahan kouristuksia.

On myös tärkeää juoda runsaasti nesteitä. Sinun pitäisi juoda 1-1,5 litraa nestettä päivässä, ja vielä enemmän liikunnan aikana tai kun se on kuuma päivä.